Index Glycemique

Comprendre l’index glycémique des aliments

Lorsque l’on s’intéresse à l‘alimentation saine et équilibrée, que ce soit pour notre santé ou pour perdre du poids, il est important de parler de l’Indice Glycémique ou Index glycémique(IG).

A quoi sert l’index glycémique? Quel impact sur notre santé? Comment connaitre l’IG d’un aliment? Et enfin, Comment le réduire au quotidien?

Qu’est-ce que l’index glycémique (IG)?

Il y a 20 ans, on pensait que les glucides avaient la même incidence sur notre glycémie (quantité de glucose dans le sang). En 1981, David J. Jenkins, professeur à la faculté de médecine de Toronto a mis en évidence que la qualité des glucides diffère d’un aliment à l’autre, et qu’il était nécessaire de pouvoir les différencier.

L’index glycémique est alors créé:

L’index glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des glucides selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie (quantité de glucose dans le sang) qu’ils induisent.

Autrement dit, l’IG mesure la capacité d’un glucide à élever la glycémie après le repas par rapport à un standard de référence qui est le glucose ( IG =100)

Elévation de la glycémie

Dès que l’on mange un glucide, celui-ci va se transformer en glucose sous l’effet de notre digestion. Ce qui implique une augmentation de la glycémie.

  • plus l’indice glycémique d’un aliment ingéré est élevé, plus notre glycémie augmente rapidement
  • plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus notre glycémie augmente lentement.

L’aliment à IG élevé ( courbe rouge) provoque une augmentation brutale de la glycémie 30min après ingestion. Pour ramener ce taux à la normale, le pancréas va alors sécréter une forte quantité d’insuline (hormone). Ce pic d’insuline va entrainer une diminution rapide du taux de glucose dans le sang jusqu’à produire, 2h après l’ingestion, une hypoglycémie.

évolution de la glycémie dans le sens en fonction de l'index glycémique d'un aliment

L’hypoglycémie peut provoquer:

  • Une sensation soudaine de faim
  • Transpiration excessive
  • Fatigue, étourdissements
  • Sensation de vertige et de faiblesse
  • Teint pâle….

Un exemple concret qui t’arrives peut être, c’est de prendre un petit déjeuner sucré : baguette de pain blanc, beurre et confiture, avec un jus d’orange. Bien calé sur le moment, mais 2h plus tard tu as faim, nan?

Alors souvent pour pallier à ces sensations désagréables on remange…vous connaissez l’histoire sans faim fin?😊 ainsi que l’expression: « le sucre appel le sucre… » maintenant on sait pourquoi.

En mangeant des aliments à faible IG ( courbe verte) la glycémie a augmenté doucement, et à été ramenée à la normale grâce à l’insuline sécrétée de façon modérée. Ici pas d’hypoglycémie. Pas d’envie irrésistible de se jeter sur un paquet de gâteau.

A jeun, un taux de glycémie normal doit se situer entre 0,7 et 1 g/l et ne doit pas dépasser 1,4 g/l environ 2 heures après le début du repas pour les personnes adultes non diabétiques

Les catégories de l’Index glycémique (IG):

Les aliments sont classés en trois catégories : ceux qui ont un index glycémique bas (<55), un index glycémique moyen (55 à 70) et enfin un index glycémique élevé (>70)

Catégories d'index glycémique IG bas , IG modéré, IG haut

IG des produits courants:

IG bas: Tous les légumes ont un IG bas (Carottes crues 35, Carottes cuites 47…),et la plupart des fruits: Pomme 35, Orange 48, Noix de cajou 22, Lentilles corail 26, Sirop d’érable 54, Lait 32. La viande, les œufs, les fruits de mer et poissons ont très peu d’impact sur la glycémie ( ils contiennent peu voire pas de glucides)

liste d'ingrédients à Index glycémique bas, IG bas

IG Moyen: Patate douce 61, Melon 67, Banane bien mûre 65, Ananas 59, Cerise 63, Figues séchées 61, Pain complet 65, Gnocchi 68, le riz blanc 64, couscous 65, Sucre blanc (saccharose) 68, Confiture 66

liste d'ingrédients à Index glycémique moyen, IG moyen

IG élevé: Pastèque 80, Pomme de terre au four 95, Frites 82, Baguette blanche 95, Pain de mie blanc 70, Pain de mie complet 71, Corn pops Kellogg’s 80, Galettes de riz soufflé 85, Riz à cuisson rapide 87, Glucose 100, Confiseries 78

liste d'ingrédients à Index glycémique élevé, IG élevé

L’IG des aliments, varie selon la source des informations il faut garder en tête que ce n’est qu’un ordre d’idées. La liste d’IG des aliments courants sur ce site universitaire américain est intéressante: University Health News

Comment calculer l’Index glycémique d’un aliment?

Malheureusement l’IG ne peut pas se déterminer simplement. Il ne suffit pas de lire l’étiquette ou de connaitre la part de glucides ( ça serait trop simple😒)

l’IG est mesuré en laboratoire: on donne a des volontaires une portion de 50g de glucose dilué dans de l’eau et on mesure la glycémie toutes les 30min. L’évolution de la glycémie sur 3h donne une courbe de référence.

On donne ensuite une portion d’un aliment à tester et on effectue les même mesures.

Pour calculer l’indice glycémique d’un aliment, on rapporte la surface sous la courbe correspondant à l’aliment étudié (en orange) , avec celle de l’aliment de référence (en jaune) :

comment est calculé l'index glycémique

IG : indice glycémique de l’aliment souhaité
Surface Test : surface sous la courbe glycémie/temps de l’aliment testé
Surface Glucose: surface sous la courbe glycémie/temps du glucose (la référence)

On est d’accord, c’est bien plus simple de se référerer à une table d’IG toute faite!! 😁

Pourquoi privilégier l’alimentation IG bas ?

Nous sommes passés, en quelques années, d’une alimentation principalement composée de glucides à IG bas de nos ancêtres (farine peu raffinées, pas de produits ultra-transformés…) à des habitudes alimentaires majoritairement composées de glucides à IG élevés. Conséquence : une part croissante de la population développe des maladies chroniques associées à l’obésité et à la résistance à l’insuline.

Le rôle de l’insuline

Une des principales fonctions de l’insuline est de maintenir le taux de sucre sanguin (glycémie) stable et de faire en sorte que les cellules, notamment celles des muscles et du cerveau, aient un apport suffisant en glucose (sucre issu de la digestion des glucides). 

Insuline: hormone de stockage

En cas d’excès de glucose, l’insuline va alors diriger le surplus dans les cellules graisseuses afin de les stocker pour pouvoir les réutiliser en cas de besoin.

L’excès de glucides, ainsi que le manque d’exercice physique vont donc favoriser le stockage du glucose en graisse

Intéressant donc de limiter les IG pour retrouver son poids de forme 😉

Résistance à l’insuline

Manger fréquemment des aliments à IG élevé maintient la glycémie élevée, ce qui peut conduire à une résistance à l’insuline, et causer de l’hypertension, du diabète de type II, de l’obésité…

Tenir compte de l’IG des aliments lors de la préparation de ses repas, peut donc aider à réduire les risques de diabète de type 2, de maladies cardiaques, à contrôler la tension artérielle, la glycémie et son poids.

Pour en savoir plus c’est ici

Comment réduire l’index glycémique de nos repas?

Quels sont les changements importants à mettre en place pour ta famille au quotidien?

Déjà si vous appliquez pour 80% de votre alimentation les 2 règles d’or pour manger plus sainement en famille; naturellement vous réduisez l’IG de vos repas car:

  • vous limitez les produits ultra transformés ( très souvent IG élevés) et favorisez le fait maison
  • vous reduisez la consommation des produits contenant du sucre ajouté

Ces deux changements essentiels sont donc déjà tops pour toi et ta famille 👌

Maintenant si tu souhaites aller plus loin, voici quelques astuces pour réduire l’IG d’un aliment ou d’un repas:

Consommer des fibres

Privilégier des céréales complètes : les farines raffinées , les pâtes blanches, le pain blanc… ne sont vraiment pas nos amis, ils ont un IG élevé. Vos nouveaux alliés seront les pâtes complètes, le riz complet, les farines complètes ou semi complètes….

Consommer les aliments entiers riches en fibres : par exemple, manger une pomme entière ( IG 35) plutôt qu’en jus (IG 45)

Ajouter à vos plats des graines de lin moulues, du son d’avoine, du psyllium…

Mieux équilibrer ses assiettes

Ajouter du (bon) gras: le gras ralenti également la digestion, ajouter de l’huile d’olive, de coco, oléagineux (des noix, amandes…)

Miser sur les légumes verts et légumineuses: ils sont IG bas. Les associer systématiquement à vos plats de pâtes, ou de riz (courgettes, brocolis, lentilles, …)

L’acidité et la cannelle: l’acidité fait baisser l’IG d’un plat, alors n’hésitez pas à rajouter du citron, pamplemousse ou vinaigre de cidre! ( dans une vinaigrette par exemple), idem pour la cannelle.

La cuisson et le froid

Attention à la cuisson: le temps et/ou le mode de cuisson ont une incidence sur l’IG des aliments. Par exemple, privilégier une cuisson de pâte al dente, plutôt que bien cuites. Idem pour le riz. C’est à cause de l’amidon contenu dans ces féculents. Plus ils sont cuits, plus ils vont devenir gélatineux et plus leur IG est élevé. Concernant le riz, privilégiez du riz basmati (haute teneur en amylose; IG bas).

Laisser refroidir: manger des pommes de terre ou des pâtes froides, en salade par exemple, réduira l’IG de ces aliments.

Le choix des ingrédients pour vos préparations

Privilégier les farines IG bas : Son d’avoine, amandes, noisettes, orge mondé, coco, lentilles, lupin, pois chiche, petit épeautre, épeautre complet, blé T150, quinoa, sarrasin, poudre d’amandes…

Privilégier des sucrants IG bas: le miel d’acacia, le sucre de coco, le sirop d’agave, le xylitol ( sucre de bouleau)…

Pratiquer une activité physique

Et pour finir, une dernière astuce naturelle pour faire baisser la glycémie est de pratiquer une activité physique: les muscles sollicités durant une séance de sport vont consommer d’avantages de glucides!

💡Rappel: Toujours garder en tête de ne pas être trop dans l’extrême: Le but de cet article est de comprendre l’index glycémique, afin de cuisiner en conscience: c’est OK de manger des aliments IG moyen et élevé de temps en temps.

Si vous êtes en panne d’inspiration à la maison, n’hésitez pas à piocher dans mes recettes 😉

J’espère que cet article sur l’indice glycémique t’aura aidé à y voir plus claire; n’hésite pas à me poser tes questions en commentaire.

Un autre article qui complète ce que tu viens de lire sur l’IG est la charge glycémique

Jeny 😘

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13 Comments

  • kit

    Article très clair,très facile à comprendre et très instructif. Merci pour ces conseils qui améliore notre façon de manger. Bravo🥰🥰

  • mariedekarmasante

    Je découvre ce site, pétillant et qui me semble gorgé de belles pépite. Mes yeux ont vite détecté une recette de chez moi, alors je m’en vais lire d’autres articles.
    En tout cas, il est important d’avoir de bonnes bases concernant l’alimentation, afin de privilégier la nourriture idéale pour notre corps. Ainsi, on éloigne les pathologies, et on peut ainsi manger de tout presque tout le temps.

  • Sandy Delado

    J’ai beau être infirmière, tu m’as appris des choses! Par exemple, je ne savais pas comment se calcule l’index glycémique d’un aliment. Merci pour ce partage.

  • Allan Copywriter

    Aïe aïe aïe, pourquoi j’aime autant les aliments à IG haut ? 😅
    Bon le point positif c’est qu’en été je mange surtout des IG bas ! J’ai quelques habitudes à changer mais je vais y arriver. 😁
    Merci pour ce super article !

    • Jeny Kiwhi

      haha ce n’est pas un problème d’aimer les aliments à IG hauts, si tu limites la quantité ( je vais écrire un article sur la charge glycémique, qui prend en compte la quantité de glucides) et en essayant de réduire l’IG; avec les astuces citées dans l’articles ( gras, accompagnement de légumes, pas trop cuit, refroidi, sport, fibres…)
      Rien n’est vraiment à supprimer au final.

  • alexandremds

    C’est très bien expliqué, j’ai adoré.
    Depuis peu de temps je rajoute de l’huile de cameline froide dans mon assiette, car j’ai reçu ce conseil d’une amie naturopathe. Et j’ai appris grâce à ton blog que le bon gras ajouté permet de ralentir la digestion.

  • Jeff Guiret

    Merci pour cet article de qualité. J’ai souvent entendu parler de ces indices glycémiques, notamment dans la pratique du sport. Maintenant, au moins, j’ai des explications claires et détaillées 😉

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