Comprendre la charge glycémique des aliments

« L’Index Glycémique (IG) » est un terme d’avantage utilisé et connu que la « Charge Glycémique (CG)« . Pourtant cette dernière, nous apporte une réponse complète lorsque l’on souhaite une alimentation saine et équilibrée qui n’élève pas brusquement notre glycémie.

C’est quoi l’indice glycémique (IG)?

Pour calculer la charge glycémique, nous avons besoin de connaitre son Index Glycémique. Je vous propose de reprendre quelques grands principes de l’IG:

L’indice glycémique ou Index Glycémique( IG)

L’indice glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des glucides selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie (quantité de glucose dans le sang) qu’ils induisent.

Dès que l’on mange un glucide, celui-ci va se transformer en glucose sous l’effet de notre digestion. Ce qui implique une augmentation de la glycémie.

  • plus l’indice glycémique d’un aliment ingéré est élevé, plus notre glycémie augmente rapidement
  • plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus notre glycémie augmente lentement.
courbe de la charge glycémique dans le corps

Les catégories de l’IG:

Les aliments sont classés en trois catégories : ceux qui ont un index glycémique bas (<55), un index glycémique moyen (55 à 70) et enfin un index glycémique élevé (>70)

les catégories de l'Indice glycémique (IG bas, IG moyen, IG élevé)

Pour plus de détails sur l’IG, vous êtes libre de consulter mon article: Comprendre l’index glycémique des aliments

Déterminer la charge glycémique (CG)

Définition de la charge glycémique

Si l’Index Glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides de l’aliment.

Pour comprendre l’effet complet d’un aliment sur la glycémie, vous devez savoir à la fois à quelle vitesse il fait entrer le glucose dans la circulation sanguine (c’est l’IG) et la quantité de glucide par portion il contient. Ce qui vous donne une image plus précise de l’impact réel d’un aliment sur votre glycémie.

Ainsi, la charge glycémique (CG) évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion consommée

Il est préférable de favoriser une alimentation avec une CG basse pour les mêmes raisons que consommer des aliments IG bas: diminution du risque de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires…

Comment calculer la Charge Glycémique

La charge Glycémique est calculée à partir de l’IG d’un aliment et de la part de glucides (en gramme) qu’il contient:

formule de calcul de la charge glycémique

Quelques exemples:

La pastèque a un indice glycémique élevé: 80. Une portion de pastèque de 150g contient 12g de glucides: Sa charge glycémique est de 9,6 (calcul: 80 x 12 / 100)

Une portion de 250g de purée de pomme de terre a un IG de 83 et contient 38 g de glucides. Sa CG est de 31 (calcul: 83 x 38 / 100)

La part de glucides peut être lu directement sur les étiquettes des produits, ou sur internet pour un fruit ou un légume.

Les catégories de la CG:

Les aliments sont également classés en trois catégories : ceux qui ont une charge glycémique basse (<10), une charge glycémique moyenne (entre 10 et 20) et enfin une charge glycémique élevée (>20)

les catégories de la charge glycémique

IG et CG d’aliments courants:

Pour connaitre les Ingex et charges glycémiques de plus de 70 aliments courants, faites défiler les tableaux.

Ces données sont extraites du guide des IG de laNutrion.fr et du site www.thierrysouccar.com

Et concrètement on fait quoi?

Pour savoir si un aliment sera à manger avec ou sans modération, voici une méthode simple pour se repérer:

infographie de comment choisir son aliment : index glycémique et charge glycémique

En cas de doute sur un aliment, on regarde son IG:

  • si il est faible <55, aucun problème on le consomme sans compter
  • si son IG est moyen ou élevé >55, il faudra limiter sa consommation (même de la pastèque😉 ).
  • Voir le consommer de façon exceptionnelle.

Voici deux exemples:

La carotte crue est IG bas 16; il faudra en manger beaucoup pour augmenter la CG . En effet, si tu manges 500g de carottes crues, tu consomerra environ 50g de glucides (ça je le sais car Google est mon amis 😅). La CG= 16 x 50/100=8, est faible). Si tu en mange 1kg ( Chiche?), là ta CG devient Modérée ( 16 x 100/100=16) 😉, il faut que tu en manges près de 1,5kg pour être en CG élevé, on est large!

En revanche, en consommant un aliment avec un IG Modéré ou élevé, cela va beaucoup plus vite d’avoir une CG importante.

valeur nutritionnelle des chips

Exemple: des chip’s Lay’s cuites au four ont un IG Modéré de 56, et il y a 72g de glucides dans 100g (là je le sais en lisant l’étiquette du paquet). Si tu es hyyyper raisonnable et que tu manges un petit paquet de 30g : CG = 56 x 24/100= 13,4, donc modérée. Et si tu manges 100g soit la moitié d’un gros paquet ( ce qui, entre nous peut arriver même aux meilleurs 😂) CG = 56 x 72/100=40 !!!, CG élevée)

Conseils et conclusion

On est bien d’accord, qu’il n’est pas simple de calculer la charge glycémique de chaque aliment!

Et pour rappel, si déjà vous appliquez pour 80% de votre alimentation les 2 règles d’or pour manger plus sainement en famille; naturellement vous réduisez l’IG et la CG de vos repas car:

  • vous limitez les produits ultra transformés ( très souvent IG élevés) et favorisez le fait maison
  • vous reduisez la consommation des produits contenant du sucre ajouté

Ces deux changements essentiels sont donc déjà tops pour toi et ta famille 👌

Mais parfois, pour débuter une alimentation saine, nous avons besoin de repères. Avec ces 2 informations: l’Index Glycémique et la Charge glycémique ;si vous avez un doute sur un aliment, vous savez maintenant comment le catégoriser ( IG bas , IG haut , CG basse, CG haute) et ça c’est cool! 😉

N’hésitez pas si vous avez des questions!

Jeny 😘

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15 Comments

  • desoiasoi_blog

    Merci pour cet éclaircissement sur la façon de s’alimenter en calculant les glucides… il me semble que ça permet de comprendre pourquoi même si on fait attention à l’IG quand on essaie de manger sainement et équilibré pour perdre du poids ce n’est pas toujours efficaces 🙂

  • Stéphanie

    J’adore ton article ! C’est complet et très pédagogique, alors que ces deux notions ne sont pas toujours simples à comprendre. Là on comprend bien leur impact respectif sur la glycémie. Top !

  • Florent Couston

    Super détaillé comme article avec tout ces schémas, calculs et diagrammes! Très recherché et complet merci ! Puis, je suis rassuré à propos des carottes, je n’en suis pas à 1.5 kg par repas 😉

  • Johanna et Gabriel - objectif-vie-en-van.com

    Très intéressant ! Merci d’avoir réalisé la partie « Et concrètement on fait quoi ? » qui nous permet d’y voir un poil plus clair.

    En ce moment, avec ma compagne, on tente d’augmenter notre activité sportive pour passer de 3 à 4 séances par semaine. Je précise que ce sont de petits entraînements de 20 à 30 minutes. C’est pour ça qu’on se permet d’en faire 4.

    D’ailleurs si on est passé de 3 à 4, c’est aussi parce que notre corps s’est habitué et commence à stagner.

    La seule chose qui pourrait nous aider à progresser sans perdre toutes nos journée à faire du sport, c’est de faire attention à notre alimentation. Et on se perd pas mal là-dedans.

    Mais ton article est très intéressant et nous permet d’avancer.

    On va tenter d’y penser à chaque fois qu’on mange quelque chose. J’imagine qu’au début c’est un peu compliqué, mais que plus le temps passe, plus on sait ce qu’on doit manger sans compter et au contraire, ce qu’on doit manger avec plus de modération.

    • Jeny Kiwhi

      Bravo pour la motivation sportive, moi à l’inverse c’est celle ci qui me manque 🙂
      Oui tu as raison c’est un peu dur au début puis on prend l’habitude. Et encore une fois il ne s’agit pas d’être parfait ( a moins d’avoir une pathologie) mais c’est de faire au mieux et de manger en conscience

  • Sarah

    Je ne comprenais pas la différence entre charge glycémique et indice glycémique… Mais maintenant c’est fait =) Merci pour les explications ! C’est beaucoup plus clair.
    Il faudrait que je m’attelle à calculer tout ça, notamment en ce moment où j’ai besoin d’être en forme pour les compétitions sportives qui arrivent… En tout cas, je sais à présent où trouver des idées recette sympas et healthy 😉

    Sinon je trouve ton blog très chouette, et les infographies sont très jolies. J’adore le côté dessiné à la main !

  • Beny

    Merci! C’est très clair! !! J’ai tout de meme, une petite question : qu’en est il des fruits secs? Je peux faire ce que je veux? C’est des fruits (donc fibres) et puis ce n’est pas transformé 😅

  • Alina

    Hello Jeny, tes explications sont super claires et visuelles ! Surtout sur ce sujet qui reste assez confus pour beaucoup, tes éclairages sont très précieux. Merci !

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