2 règles d’or pour manger plus sainement en famille

Lorsque l’on souhaite manger plus sainement, il est parfois difficile de savoir par quoi commencer.  On lit tout et son contraire, entre manger moins de calories, moins de gras, moins de sucre, pas de gluten, pas de laitages…

Manger sainement: notre déclic familiale

Je me souviens très bien en 2016 lorsque je me suis posée ces questions. A l’époque notre alimentation était essentiellement composée de chips, d’apéros, de pâtes carbonara, de pizzas, de pain… bref on n’était pas au top de notre forme (on était gras, des prises de sang pas top non plus (triglycérides élevés) et j’avais des problèmes de digestion). Notre projet bébé a tout changé, on avait à cœur d’offrir à nos futurs enfants une alimentation la plus saine possible.  Et c’est en me penchant sur cet objectif que je me suis prise de passion pour cette question :

Quelle est la meilleure alimentation pour garantir à ma famille et moi-même :

• Santé
• Vitalité
• Longévité

Cela fait bientôt 6 ans que je dévore des livres (des études, des vidéos, des podcasts …) sur l’alimentation, la santé, l’immunité… Mes connaissances mûrissent et évoluent encore ; la science n’a pas fini de faire de belles découvertes.

Et voilà ce que notre nouveau mode vie nous a apporté :

• perte de poids suivi de sa stabilisation
• des enfants en pleine forme qui prennent plaisir à manger et cuisiner avec nous
• nous sommes plein de vitalité et rarement malades
• disparition des coups de barre en journée et meilleur sommeil
• amélioration de la digestion
• notre peau est plus belle
• nos analyses sanguines parfaites
• Aucune frustration

Sympas nan ? 😊

Ce blog est né de cette passion et de la volonté d’aider les parents soucieux de l’alimentation de leurs enfants : je vais détailler tout ce que la science a pu prouver jusqu’à maintenant et le sujet est vaste (et passionnant vous verrez).

Dans cet article je souhaitais me concentrer sur deux fondamentaux à mettre en place en famille ; ces deux nouvelles habitudes de vie nous conduisent naturellement à une alimentation santé et un retour à notre poids de forme durable et sain :

1. Réduire au maximum la consommation de produits ultra-transformés
2. Prendre conscience de sa consommation de sucre pour la réduire

Limiter au maximum les aliments ultra-transformés

Cela semble être du bon sens, et ça l’est ! Mais c’est toujours utile de le rappeler et il faut savoir qu’il existe plusieurs degrés de transformation des aliments. De quoi être parfois surpris ! Acheter des produits « tout-faits » dans les grandes surfaces nous fait gagner un temps précieux et sont parfois très bons en goût certes ; MAIS au quotidien ceux-ci sont délétères pour notre santé

Cuisiner un maximum de produits bruts et naturels

C’est la base. Manger sainement passera forcément par notre cuisine. Et pour ceux qui n’aiment pas cuisinier ou qui n’ont pas le temps ; pas d’inquiétudes, j’étais pareil ! Et ça peut vite changer : des recettes simples et rapides, vous en trouverez plein dans ce blog. Ainsi que des astuces pour passer de bons moments avec vos enfants : des rires en cuisine garantis ! 😉

Comment remplir notre caddie :

Pour éviter l’utra-transformé, nos courses doivent passer de :

Nuggets au poulet, poêlée de légumes surgelés, pizza cuite au feu de bois, de raviolis, yaourts aux fruits…

à des produits les plus bruts possible : légumes, fruits, œufs, viandes, légumineuses, fruits secs, céréales complètes, épices, yaourts natures… (adapter en fonction du régime alimentaire : végétariens, sans gluten…).

« Acheter un légume  Bio, local et de saison est une bonne chose. Mais n’oublions pas qu’un légume non bio, non local et non de saison, préparé par nos soins, sera TOUJOURS meilleur qu’un produit ultra transformé ! »

Faire le bon choix dans les grandes surfaces

Les grandes surfaces ne sont pas à bouder complétement, nous ne sommes pas obligés d’aller faire l’intégralité de nos courses à la petite boutique Bio et d’acheter que des fruits et des légumes.

L’important est de pouvoir consommer en conscience, c’est-à-dire, : connaitre le degré de transformation des produits et de déjouer les pièges marketing que nous tendent les industriels.

Deux astuces efficaces pour maitriser les produits que l’on mettra dans notre caddie : connaitre leur composition et le degré de transformation.

Lire les étiquettes alimentaires

• Les ingrédients sont classés par ordre décroissant : du plus abondant au moins abondant

C’est-à-dire que le premier ingrédient de la liste est celui présent en plus grande quantité : dans l’exemple ci-dessous : il s’agit du filet de poulet qui représente 39% du paquet. Suivi de l’eau, de farine de blé, de dinde…et ainsi de suite.

Donc ok, le premier ingrédient d’un cordon bleu est du poulet, jusque-là cela parait cohérent.

En revanche, prenons le cas du chocolat noir EXTRA ci-dessous et voici l’utilité de lire la liste d’ingrédients :

Personnellement je lis : chocolat noir EXTRA, je me dis, super un chocolat pas trop mauvais, je vais pouvoir l’acheter pour un petit encas raisonnable et je m’attends à voir une majorité de cacao dans sa liste d’ingrédients ;

Mais en retournant le paquet : Surprise ! le premier ingrédient est le sucre ! et si on regarde les infos nutritionnelles : le sucre représente 52g pour 100g : plus de la moitié de cette tablette est du sucre !

Tiens et en parlant de surprise :  quitte à manger du chocolat au sucre, je préfère me faire plaisir avec un bon vieux kinder, pas vous ?

Et oui, parce qu’en terme de sucre c’est équivalent: 52g pour 100g, alors le Poulain peut retourner dans son champs ! Et moi je file construire mon petit Schtroumpfs.

C’est à cela qu’il faut se sensibiliser : les préoccupations des industriels de l’agroalimentaire, ce n’est pas notre santé, c’est de vendre ses produits en se faisant la plus grande marge possible. Et ils investissent des sommes colossales en marketing et publicités pour nous faire passer leurs produits pour ce qu’ils ne sont pas !

Oser écrire « chocolat noir EXTRA » sur une tablette de chocolat contenant une majorité de sucre c’est trompeur !

Alors méfiance !

• Compter le nombre d’ingrédients : Moins il y a d’aliments dans la liste, mieux c’est. Reprenons notre exemple du cordon bleu: il n’y a pas moins de 29 ingrédients.

Si nous faisions des cordons bleus maison, nous mettrions : du poulet, des tranches de dinde, de la mozzarella, du beurre, de la farine, 1 œuf et de la chapelure (farine, sel, levure), soit moins de 10 ingrédients. Métrions-nous de l’amidon modifié (sucre), du sorbate de potassium, du dextrose (encore du sucre), de la protéine de lait?

Donc si la liste est longue, c’est souvent le signe que le produit contient beaucoup d’additifs. Un additif est une substance ajoutée par les industriels pour notamment :

• Augmenter la conservation
• Rendre le produit attrayant (couleur, texture, goût…)

Les additifs sont classés par catégories et désignés par leur nom ou par leur numéro de code européen : lettre E suivie de 3 chiffres. Par exemple le Sorbate de potassium est un additif de conservation de code E202. Ils ne sont pas tous dangereux pour notre santé, mais par principe de précaution mieux vaut les limiter.

• Connaitre le degré de transformation d’un aliment : merci SIGA

Ce sujet méritera d’être traité dans un article à part entière car il remet complétement en cause le nutri-score.

En attendant, je ne peux que vous conseiller de télécharger l’application SIGA qui vous permettra de scanner un produit et de connaitre son degré de transformation : l’échelle est de 1 à 7.

1 étant un bon score et 7 un mauvais

(Exemple des Chocapics: son nutri-score est B,  sur l’appli  SIGA si vous scannez son code barre : il sera 7 = ultra-transformé à éviter )

Pour en savoir plus sur SIGA cliquez ici

Prendre conscience de sa consommation de sucre pour la réduire

Le deuxième pilier d’une alimentation saine c’est de réduire au maximum le sucre ajouté. Durant des années c’était le gras qui était remis en cause, et les produits « light » ont alors inondé les supermarchés. Et même s’il existe des « bonnes » et « moins bonnes graisses », des études prouvent aujourd’hui que c’est surtout l’excès de sucre qui augmente le risque de maladies comme l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension…).

Ce que préconise l’OMS :

L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de consommer idéalement

moins de 5% de l’apport calorique total en sucre « ajouté » 

Les sucres « ajoutés », pour l’OMS sont tous les sucres ajoutés aux aliments ou aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les concentrés de jus de fruits. Healthy diet (who.int)

A noter, que le sucre naturellement présent dans un fruit entier ou dans le lait (lactose) ne sont pas pris en compte dans les 5%. 😉

Pour bien comprendre ce que représente 5% de nos calories : quelques chiffres à avoir en tête :

• 1g de sucre = 4kcal
• 1 carré de sucre n°4 = environ 6 gr

Un adulte qui consomme en moyenne 2 000 kcal* : 5% de 2 000 kcal équivaut à 100 kcal soit 100/4kcal = 25 gr de sucre max par jour ( 4 carrés de sucre).

Un enfant qui consomme en moyenne 1 600 kcal* : 5% de 1 600 équivaut à 80 kcal soit 80/4kcal = 20 gr de sucre max par jour ( ~ 3 sucres)

*Ce sont des moyennes qui varient en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique.

Retenons simplement ces grandeurs, cela donne toujours une idée concrète et facile à retenir :

• Adulte 25g max de sucre ajouté par jour
• Enfant 20g max de sucre ajouté par jour

Quelques exemples

Maintenant, regardons ce que ces recommandations représentent. Prenons une petite brique de lait chocolatée pour le goûter de nos petits amours :

Certes la liste d’ingrédients est courte, c’est positif, en revanche, 100ml de cette boisson contient 9,7g de sucre (lactose + le sucre de canne)

On pense bien faire, car cette brique est bio, riche en calcium et de nutri score B ;  MAIS attention, maintenant que les étiquettes n’ont plus de secret pour vous on constate rapidement que :

Une brique fait 200ml. En buvant ce lait au chocolat ont avale 19,4g de sucre. C’est la quantité de sucre ajouté que sont censés absorber nos enfants sur une journée. (Une partie de ce sucre est du lactose, à ne pas prendre en compte dans les 5% d’apport de sucre journalier)

Mais on voit que 20g ( pour les enfants) ou 25g (pour les adultes) ça va très vite!

D’autres exemples qui composent le petit déjeuner de beaucoup de français :

Un verre classique fait (24 cl : 240 ml) un verre de jus d’orange : 24g de sucre

Un yaourt aromatisé aux fruits : contient 12,6 g de sucre pour 100g , le pot de 125g fait donc 15,7 gr de sucre.

Ce paquet de céréales clairement destiné aux enfants contient 24,9g de sucre pour 100g , Une petite portion de 45g de céréales fait donc 11 gr de sucre.

Le petit déjeuner de nos enfants, s’il est composé:

• d’un bol de céréales : 11g de sucre
• avec yaourt aux fruit 15,7g de sucre
• et d’un verre de jus d’orange 24g de sucre

Nos crapules commencent leur journée avec 50g de sucre !

L’effet de l’excès de sucre ajouté sur notre santé :

L’excès de sucre peut entraîner surpoids, obésité et le diabète de type 2, et en augmentant le taux de triglycérides et de cholestérol, il peut développer des maladies cardiovasculaires ( AVC, hypertension, infarctus…Le sucre peut être également responsable de certains cancers.

Alors pour nous et surtout pour nos enfants; prenons le temps de cuisiner maison! Prenons le temps de bien choisir nos aliments.
Et apprenons leurs qu’il n’y a rien de plus important que la santé, et c’est bien connu, elle commence dans l’assiette!

« Que ton aliment soit ta médecine »

disait Hippocrate déjà 400 ans avant J.C

Et à garder en tête : Selon Serge Ahmed (neurobiologiste et directeur de recherches au CNRS et à l’université de Bordeaux)

« On peut être aussi dépendant au sucre qu’à une drogue»

Les différents sucres ajoutés :

Les principaux sucres présents dans les aliments sont les suivants :

(Pour les identifier dans la longue liste des aliments, c’est simple ils finissent tous par -OSE)

Le glucose : présent dans les fruits, le miel, certains légumes…

Le fructose : dans les fruits essentiellement et dans beaucoup de légumes.

Le saccharose : c’est le « sucre de table » se compose d’une unité de glucose liée à une unité de fructose

Le lactose et le galactose : sucres naturellement présents dans les produits laitiers.

Les sucres sont également présents dans les aliments sous d’autres appellations, telles que le sucre inverti, le sirop de glucose, le sirop de fructose, les jus concentrés et les sirops de fruits…

Manger sainement : Synthèse et conclusion

• Aliments à éviter et solutions pour les remplacer :

• Favoriser le fait maison en cuisinant des produits « bruts »

Dans nos gâteaux maison en diminuant progressivement la quantité de sucre (si la recette nécessite 100g, mettez 90g, puis 80g… ou alors faites nos recettes 😉 les sucrants et les farines sont à indice glycémique bas !

•  C’est un vrai projet de famille:

N’hésitez pas à expliquer cela à vos enfants, intégrez-les à ces nouvelles habitudes : des courses à la cuisine et sensibilisez-les aux dangers du sucre. Ils peuvent comprendre que le sucre est bon au goût, mais que c’est à consommer avec modération. Montrez leur l’exemple ils vous imiteront.

Mon grand garçon, à 4 ans, me dit souvent « non merci, je ne vais pas prendre ça, c’est trop sucré… » sans doute que c’est un jeu pour lui car il doit bien voir mes yeux remplis de fierté et d’amour en entendant ces mots… mais j’aime à croire que j’ai planté une petite graine dans sa tête, qui fleurira avec lui tout le reste de sa vie. (Rassurez vous mon fils aime les kinder et les bonbons, mais il a un regard critique et se régule relativement bien tout seul)

J’espère que ces informations et conseils vous aideront. N’hésitez pas à me le dire en commentaire, je serai heureuse de vous lire et de vous répondre !

Jeny K.