Comprendre la charge glycémique
« L’Index Glycémique (IG) » est un terme d’avantage utilisé et connu que la « Charge Glycémique (CG)« . Pourtant cette dernière, nous apporte une réponse complète lorsque l’on souhaite une alimentation saine et équilibrée qui n’élève pas brusquement notre glycémie.
C’est quoi l’indice glycémique (IG)?
Pour calculer la charge glycémique, nous avons besoin de connaitre son Index Glycémique. Je vous propose de reprendre quelques grands principes de l’IG:
L’indice glycémique ou Index Glycémique( IG)
L’indice glycémique a été défini pour classer les aliments contenant des glucides selon l’importance et la durée de l’élévation de la glycémie (quantité de glucose dans le sang) qu’ils induisent.
Dès que l’on mange un glucide, celui-ci va se transformer en glucose sous l’effet de notre digestion. Ce qui implique une augmentation de la glycémie.
- plus l’indice glycémique d’un aliment ingéré est élevé, plus notre glycémie augmente rapidement
- plus l’indice glycémique d’un aliment est bas, plus notre glycémie augmente lentement.
Les catégories de l’IG:
Les aliments sont classés en trois catégories : ceux qui ont un index glycémique bas (<55), un index glycémique moyen (55 à 70) et enfin un index glycémique élevé (>70)
Pour plus de détails sur l’IG, vous êtes libre de consulter mon article: Comprendre l’index glycémique des aliments
Déterminer la charge glycémique (CG)
Définition de la charge glycémique
Si l’Index Glycémique renseigne sur la qualité des glucides, la charge glycémique est une notion qui prend en compte un autre paramètre important : la quantité de glucides de l’aliment.
Pour comprendre l’effet complet d’un aliment sur la glycémie, vous devez savoir à la fois à quelle vitesse il fait entrer le glucose dans la circulation sanguine (c’est l’IG) et la quantité de glucide par portion il contient. Ce qui vous donne une image plus précise de l’impact réel d’un aliment sur votre glycémie.
Ainsi, la charge glycémique (CG) évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion consommée
Il est préférable de favoriser une alimentation avec une CG basse pour les mêmes raisons que consommer des aliments IG bas: diminution du risque de diabète, d’obésité, de maladies cardiovasculaires…
Comment calculer la Charge Glycémique
La charge Glycémique est calculée à partir de l’IG d’un aliment et de la part de glucides (en gramme) qu’il contient:
Quelques exemples:
La pastèque a un indice glycémique élevé: 80. Une portion de pastèque de 150g contient 12g de glucides: Sa charge glycémique est de 9,6 (calcul: 80 x 12 / 100)
Une portion de 250g de purée de pomme de terre a un IG de 83 et contient 38 g de glucides. Sa CG est de 31 (calcul: 83 x 38 / 100)
La part de glucides peut être lu directement sur les étiquettes des produits, ou sur internet pour un fruit ou un légume.
Les catégories de la CG:
Les aliments sont également classés en trois catégories : ceux qui ont une charge glycémique basse (<10), une charge glycémique moyenne (entre 10 et 20) et enfin une charge glycémique élevée (>20)
IG et CG d’aliments courants:
Pour connaitre les Ingex et charges glycémiques de plus de 70 aliments courants, faites défiler les tableaux.
Ces données sont extraites du guide des IG de laNutrion.fr et du site www.thierrysouccar.com
Et concrètement on fait quoi?
Pour savoir si un aliment sera à manger avec ou sans modération, voici une méthode simple pour se repérer:
En cas de doute sur un aliment, on regarde son IG:
- si il est faible <55, aucun problème on le consomme sans compter
- si son IG est moyen ou élevé >55, il faudra limiter sa consommation (même de la pastèque😉 ).
- Voir le consommer de façon exceptionnelle.
Voici deux exemples:
La carotte crue est IG bas 16; il faudra en manger beaucoup pour augmenter la CG . En effet, si tu manges 500g de carottes crues, tu consomerra environ 50g de glucides (ça je le sais car Google est mon amis 😅). La CG= 16 x 50/100=8, est faible). Si tu en mange 1kg ( Chiche?), là ta CG devient Modérée ( 16 x 100/100=16) 😉, il faut que tu en manges près de 1,5kg pour être en CG élevé, on est large!
En revanche, en consommant un aliment avec un IG Modéré ou élevé, cela va beaucoup plus vite d’avoir une CG importante.
Exemple: des chip’s Lay’s cuites au four ont un IG Modéré de 56, et il y a 72g de glucides dans 100g (là je le sais en lisant l’étiquette du paquet). Si tu es hyyyper raisonnable et que tu manges un petit paquet de 30g : CG = 56 x 24/100= 13,4, donc modérée. Et si tu manges 100g soit la moitié d’un gros paquet ( ce qui, entre nous peut arriver même aux meilleurs 😂) CG = 56 x 72/100=40 !!!, CG élevée)
Conseils et conclusion
On est bien d’accord, qu’il n’est pas simple de calculer la charge glycémique de chaque aliment!
Et pour rappel, si déjà vous appliquez pour 80% de votre alimentation les 2 règles d’or pour manger plus sainement en famille; naturellement vous réduisez l’IG et la CG de vos repas car:
- vous limitez les produits ultra transformés ( très souvent IG élevés) et favorisez le fait maison
- vous reduisez la consommation des produits contenant du sucre ajouté
Ces deux changements essentiels sont donc déjà tops pour toi et ta famille 👌
Mais parfois, pour débuter une alimentation saine, nous avons besoin de repères. Avec ces 2 informations: l’Index Glycémique et la Charge glycémique ;si vous avez un doute sur un aliment, vous savez maintenant comment le catégoriser ( IG bas , IG haut , CG basse, CG haute) et ça c’est cool! 😉
N’hésitez pas si vous avez des questions!
Jeny 😘
