glucose revolution

Glucose révolution: 10 conseils pour améliorer la santé de toute la famille!

Je vous parle souvent à travers mes recettes et mes articles de l’importance de réduire les pics de glycémie pour notre santé. Aujourd’hui je vous partage un best-seller sur le sujet, qui peut réellement changer votre vie : « faites votre glucose révolution » de Jessie Inchauspé.  Dans ce livre l’auteur revient en détail sur les effets néfastes de ces fameux pics glycémiques pour notre organisme : fringales, fatigue, acné, vieillissement prématuré, infertilité. Et à plus long terme des maladies inflammatoires comme le diabète de type 2, les cancers ou les problèmes cardiaques.

 Elle partage 10 astuces faciles à mettre en place pour lisser la courbe de glycémie et faire disparaitre ces symptômes, perdre du poids et retrouver une pêche d’enfer. Ce livre est une vraie mine d’or, Jessie s’appuie sur plus de 300 études scientifiques et illustre de façon très parlante ses propos (courbes glycémiques des différents aliments ingérés) .

Jessie Inchauspé est biochimiste, chercheuse en nutrition et spécialiste de la vulgarisation scientifique.

Son compte Instagram est @glucosegoddess
jessie Inchauspé glucose revolution

Comment lisser la courbe de notre glycémie au quotidien tout en continuant à manger nos plats préférés? Sympas comme programme nan?👌

Conseil n°1 : Mangez vos aliments dans le bon ordre

La biochimiste recommande de manger dans un ordre bien précis ses aliments :

  1. commencer par les fibres (légumes, légumineuses…)
  2. puis les protéines, les graisses
  3. et enfin : les féculents et les sucres en dernier.

« Manger d’abord les légumes, les protéines puis les glucides ralentit considérablement la vitesse du passage du glucose dans le sang, ce qui lisse le pic de glucose lié à ce repas »

glucose revolution ordre repas riz
glucose revolution ordre repas

Conseils pour nos enfants : avec mon fils de 5 ans, c’est un jeu, d’abord je lui demande de reconnaitre les glucides, les protéines et les lipides, (c’est déjà un excellent exercice), puis les aliments riches en fibres ?  Puis je lui demande « tu te souviens par quoi on commence ? » Et la il me répond : « par les fiiiiiibres pour faire un petit matelas dans l’estomac, qui ralentit l’absorption des glucides »

C’est juste un jeu et ce n’est pas grave si les enfants ne mangent pas dans le bon ordre… le principal c’est de planter une petite graine dans leur tête qui germera peut être un jour 🥰🪴

Conseil n°2 Ajoutez des légumes en entrée de tous vos repas

Commencer nos repas par une portion de n’importe quel légume ou légumineuse : légumes verts, carottes, lentilles, houmous…

glucose revolution fibres

En effet, comme vu précédemment, les fibres permettent de lisser la courbe de notre glycémie afin d’éviter les fringales en cours de journée. L’objectif de ce second conseil est de mettre l’accent sur la quantité de fibres consommées :

« Plus il y a de fibres, mieux c’est »

Conseil n°3 Cessez de compter les calories

Dans ce chapitre, Jessie souhaite mettre un point final à la croyance que toutes les calories se valent. Or, 114 kcal de céréales Kellogg’s (pleines de sucres et d’amidon) n’équivaut pas à 114kcal d’œuf et de pain complet. En effet l’impact sur l’organisme et la glycémie ne sont pas les mêmes.

« Une personne qui s’efforce de lisser la courbe de sa glycémie. Peut ingérer davantage de calories et perdre plus de poids plus facilement qu’une personne qui mange moins de calories sans veiller à lisser la courbe de sa glycémie. »

Autrement dit : « une alimentation visant à lisser la courbe de la glycémie permet de perdre plus de poids tout en étant plus calorique qu’une alimentation moins calorique, mais qui provoque des pics de glucose. »

Intéressant nan ? les régimes restrictifs qui sont hypocaloriques sont inefficaces, délétères et démoralisants.

Conseil n°4 Lissez la courbe de votre petit déjeuner

glucose revolution petit dejeuner

Notre petit déjeuner conditionne notre journée de façon insoupçonnable. Notre corps est le plus sensible au glucose lorsque nous somme à jeun (au réveil). Il est donc important de commencer notre journée par un petit déjeuner qui n’élèvera pas notre glycémie.

Voici quelques exemples de petits déjeuners salés :

Une omelette, des toasts avocats/saumon, fromages et wasa fibres, sandwichs jambon/fromage, yaourt grec avec purée d’amandes, des œufs brouillés, le reste de repas de la veille…

Pour un petit déjeuner sucré, qui n’élève pas notre glycémie :

Porridge ( flocon d’avoine), granola maison

Pour nos enfants il faut essayer de réduire progressivement les céréales du petit déjeuner ( ex:chocapic) ou les gâteaux sucrés et de les remplacer par ces petits déjeuners à Indice glycémique bas

Conseil n°5 Mangez n’importe quel type de sucre, ils se valent tous

Ce point, est hyper intéressant et libérateur à mon sens. Lorsque l’on s’intéresse à la cuisine saine ( et Ig bas), on se met vite ( moi la première) à réaliser des recettes à base de sucre de coco, de xylitol, (xyli-KOI ?), sucre de Yacon, miel d’acacia, sirop d’agave… ces sucres ont la particularité de ne pas ( trop) élever la glycémie.

cuillère sucre

Or, ce que nous précise Jessie Inchauspé c’est que tous ces sucres ont le même effet sur l’organisme que le sucre de table !  Whaaaaat ??????? on nous aurait donc menti ?😂

Tous ces sucres « sont naturels car tous sont issus d’une plante » et sont tous composés de glucose et de fructose, et tous, provoquent des pics de glucose et de fructose.

« Il n’y a pas de bons ou de mauvais sucres »

Et concernant les sucre dits IG bas comme le sirop d’agave, celui-ci est composé à 80% de fructose ( contre 50% pour le sucre blanc) il va donc entrainer un pic de glycémie modéré, mais en revanche il entrainera un pic de fructose élevé. Or le fructose est encore moins bon que le glucose pour notre santé. « Il surcharge notre foie, se transforme en graisse, favorise la résistance à l’insuline, nous fait prendre plus de poids que le glucose… »

sirop d'agave

Notre corps n’a pas besoin que nous mangions du sucre pour vivre : il n’a pas besoin de fructose, mais seulement de glucose. Et ce dernier, notre corps peut le fabriquer lui-même si nous n’en mangeons pas. Jessie conseille donc de privilégier les sucres que l’on aime ;  il faut les savourer avec plaisir et modération.

Tout en gardant en tête qu’il faut le plus possible privilégier les fruits entiers, C’est sous cette forme que la nature a prévu que nous les consommions le glucose et le fructose.

Conseil n°6 Choisissez un dessert plutôt qu’un goûter sucré

En cas d’envie d’aliment sucré, l’auteure conseille de le déguster en dessert en fin de repas plutôt que le manger seul au goûté

« En mangeant le sucré après le repas, nous atténuons le pic de glucose » 

Pour mes enfants, j’écoute leur faim, le goûter n’est pas systématique, mais si ils ont faim ( ce qui est souvent le cas) je leurs propose du salé ( fromage), un yaourt grec avec de la purée d’amande, ou des fruits entiers ; des oléagineux, ou des biscuits IG bas maison. Si ils ont envie d’un gâteau bien sucré ( ex un donuts de boulangerie : 2 options, soit je les laisse faire, c’est exceptionnel et donc OK, ou alors je leurs explique qu’on peut l’acheter mais qu’ils le consommeront en dessert après le repas)

Conseil n°7 Buvez du vinaigre avant de manger

glucose revolution vinaigre

Jessie Inchauspé recommande de boire un grand verre d’eau avec une cuillère à soupe de vinaigre avant de manger.  Une étude a révélé, une réduction de 8 à 30% du pic glycémique pour les participants ayant bu un verre d’eau vinaigré avant un repas riche en glucides.

Le vinaigre de cidre est souvent le plus apprécié au niveau du gout

Me voyant en consommer mes enfants demandent parfois un verre de vinaigre de cidre , je leur fait une version bien diluée et ils sont contents !

Conseil n°8 Après les repas, bougez !

glucose revolution sport

Nos muscles sont consommateurs de glucose alors plutôt que de stocker l’excès de glucoses dans le sang sous forme de graisse : faisons travailler nos muscles!

Après des repas riches en glucides, pensons à faire de l’exercice : marche, squats, corde a sauté…nous avons jusqu’à 70min (délais du pic de glycémie) après le repas pour bouger ! il est conseillé de faire entre 10 et 20 min de sport ( 10 min de muscu ou 20 min de marche par exemple)

Les enfants l’ont bien compris: il faut bouger! 😂 Pour ce conseil a nous de suivre leur exemple!

Conseil n°9  Si vous devez grignoter, optez pour le salé

glucose revolution encas salé

Toujours pour éviter les pics de glycémie il est préférable d’opter pour des encas salés : voici quelques exemples

  • un bol de yaourt de la purée de noisette
  • une poignée d’oléagineux ( noix de Grenoble, amandes ) et 1 carré de chocolat noir 90% de cacao
  • un morceau de comté

Conseil n°10 Habillez vos glucides !

 « Lorsque vous mangez des glucides (il n’est pas question de s’en priver), prenez l’habitude d’ajouter des fibres, des protéines ou des matières grasses et de les manger en premier quand c’est possible. » 

Avec ce dernier conseil on comprend, que rien n’est interdit ! Si on est un grand fan de pâtes ou de riz : pas de problème il suffit de les accompagner de légumes/ légumineuses (pour les fibres), de protéines et de lipides

En effet, habiller les glucides permet de réduire la rapidité d’absorption du glucose dans l’organisme.

Chez nous par exemple, lorsque l’on mange des spaghetti à la bolognaise, elles sont accompagnées de spaghetti de courgette, de tomates entières, d’une bonne dose de viande haché, et de fromage râpé !! Miam !

Et voila pour ces 10 astuces simples pour une santé au top ! Qu’en pensez-vous ? Vous pourriez les mettre en application ?

Pour vous procurer le livre et en apprendre d’avantage c’est ici  Faites votre glucose révolution

Jeny 😘

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14 Comments

  • Les Secrets du Coureur

    Un article édifiant sur le rôle de l’alimentation pour maintenir une glycémie stable. J’ai un petit penchant pour les en-cas sucrés, je vais suivre le conseil n°9 et m’orienter plutôt vers du salé. Merci pour ces superbes astuces !

  • carole

    j’ai lu et applique cela depuis quelque temps, car j’ai une certaine sensibilité au sucre. Et depuis que j’applique cela, moins de coup de fatigue, plus d’énergie…

  • Jessica M

    Ça fait un petit moment qu’on entend parler de ce livre… il a du succès.
    Merci Jeny pour ton résumé clair et très intéressant. Ce sont des conseils qu’on peut mettre en place facilement pour réduire les pics de glycémie, c’est top.

  • Claire

    J’avoue que j’ai à peu près tout faux! 🙁
    Mis à part le morceau de comté que je m’offre quand j’ai une petite fringale entre les repas! ça fait un moment que je me dis qu’il faudrait que j’améliore mon petit-déjeuner…mais je n’ai jamais réussi à tenir sur le long terme! Je reviens toujours à mes céréales et mes tartines de pain de mie grillées!

    • Jeny Kiwhi

      Oui c’est compliqué de changer les habitudes
      Il faudrait trouver le petit dej qui te motive autant que tes céréales et tartine de pain grillé
      Peut être du GRANOLA maison , et des tartines de Wasa fibres avec du beurre

  • Valérie, Madame Pas de Soucis

    Comme je suis heureuse de tomber sur un article où on dit si clairement que tout n’est pas qu’une question de calories !!!!! Je reçois tellement de personnes au cabinet qui ont ça d’ancré dans la tête, alors que c’est tout aussi faux que de dire qu’on peut faire la même chose avec 1 kg de plume et 1 kg de plomb !!
    MERCI pour toutes les personnes qui vont pouvoir relâcher la pression en lisant cet article !

  • Marie de karma-sante.com

    Article très intéressant.

    Je suis globalement d’accord avec tout ce qui est dit, sauf sur la place du sucre, et du dessert. Pour moi, la carte entrée plat dessert, est juste du markéting de restaurant. Car le sucre appelle le sucre, terminer par le sucré, favorise une faim plus rapide. Mais, je ne suis pas biochimiste !

    Je suis agréablement surprise de voir autant de déculpabilisation, ce que propose l’auteure est vraiment plein de bon sens. Pouvoir manger de tous les sucres tant qu’ils se valent, c’est vraiment une bonne idée, car certaines personnes se privent !

    Habiller les glucides, c’est très pertinent !

    Je consomme du vinaigre de cidre de pomme tous les matins, je pense qu’effectivement avant chaque repas, c’est aussi une très bonne idée.

  • eric

    Merci Jeny … cet article est super interessant et ce fut un vrai plaisir de le lire … le verre d’eau avec du vinaigre est une excellente idée que je ne connaissais pas …. cel âme fait penser lorsque j’habitai en Chine et qu’avant chaque repas nous buvions une petite tasse de thé, ou d’eau chaude pour préparer notre oesophage et système digestif, et probablement pour les mêmes effets …

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